VEGANES Rezept: Es ist wieder Veganuary, der Jahresanfang steht damit wieder im Zeichen der rein pflanzlichen Ernährung. Nicht nur, dass Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte gut schmecken und unserer Umwelt guttun, pflanzliche Lebensmittel sind auch sehr gesund. Vorausgesetzt, man greift zu natürlichen Lebensmitteln und nicht zu hoch verarbeiteten.
Eine gute Bowl muss harmonisch „komponiert“ sein, damit sie eine Gaumenfreude ist. Sie besteht immer aus Kohlehydraten, wie Getreide oder Reis, Eiweiß in Form von Fisch, Fleisch oder Soja, frischem und gekochtem Gemüse und einer Sauce. Meine Winter-Edition habe ich mit 1-A-Bio-Zutaten zubereitet – lockerer Basmatireis trifft auf einen würzig marinierten Tofu, frischen Spinat, Zwiebel und geschmorte Karotten. Den Crunch bringen Erdnüsse und die Cremigkeit kommt von der Avocado. Dazu gibt es eine selbstgemachte Sauce mit vielen asiatischen Aromen.
Rezeptentwicklung in Zusammenarbeit mit MeinBioMarkt
Zutaten
für 4 Personen
Marinierter Tofu
- 500 g Tofu Natur
- 2 EL Sesamöl
- 3 EL Ahornsirup
- 8 EL trockener Sherry
- 8 EL Sojasauce
Gemüse & Reis
- 1 mittelgroße rote Zwiebel
- 500–600 g Karotten
- 1 Avocado
- Zitrone
- 2 Fäuste junger Spinat
- 3 EL Erdnüsse
- Olivenöl oder Sonnenblumenöl zum Braten
- 2 TL Maisstärke
- Chili und/oder Ingwer
- 200 g Basmatireis
- Salz
Zubereitung
Tofu marinieren
Den Tofu in ca. 1 x 1 cm große Stücke schneiden. Sesamöl, Ahornsirup, Sherry und Sojasauce verrühren und die Tofu-Stücke darin für etwa 2 Stunden marinieren. In dieser Zeit 1–2 Mal umrühren.
Reis
Den Reis gründlich waschen. Die doppelte Menge Wasser zum Kochen bringen, großzügig salzen und den Reis einfließen lassen. Bei mittlerer Hitze und halb geschlossenem Deckel den Reis kochen, bis er gar ist und das Wasser komplett aufgenommen hat. Das dauert etwa 15 Minuten. Den gegarten Reis warm stellen.
Gemüse
Die Karotten schälen und in kleine Stücke schneiden. Mit wenig Öl schmoren, bis sie weich sind. Immer wieder umrühren. Die gegarten Karotten salzen und ebenfalls warm stellen.
Während die Karotten und der Reis garen, die Erdnüsse im Mörser zerkleinern. Die Avocado halbieren und in Scheiben schneiden, mit Zitronensaft beträufeln, damit sie nicht braun wird. Den Spinat waschen und trocknen und die Zwiebel in dünne Ringe schneiden.
Tofu braten & Sauce
In einer Pfanne wenig Öl erhitzen. Die Tofu-Stücke aus der Marinade nehmen und für ca. 3 Minuten von allen Seiten goldbraun braten. Den Tofu warm stellen. In die Marinade 2 TL Maisstärke einrühren und zurück in die Pfanne geben. Die Sauce kurz aufkochen lassen und mit ca. 1/8 l Wasser die Konsistenz korrigieren. Mit Chili und/oder Ingwer würzen, mit Sojasauce, Ahornsirup und Salz final abschmecken.
Den Reis mit dem Tofu und den verschiedenen Gemüsesorten in einer Bowl anrichten. Mit den Erdnüssen bestreuen. Die Sauce dazu servieren.
Tipp
Wer keine rohen Zwiebeln mag, kann die Zwiebelringe auch in wenig Öl kross braten.
